Многие люди хотят иметь здоровый и красивый внешний вид и обладать отличным самочувствием. Рацион здорового питания играет огромную роль в создании внешности, красивого тела, и тем более здорового духа. Для этого нужно изменить ежедневный рацион питания. 629c3e50356ff1fb8fd50fe95605858e.jpg

     Следует начать с того, что необходимо узнать, что такое рацион здорового питания. Одни формулировки гласят, что необходимо употреблять такое количество калорий в течение дня, которое будет соответствовать энергозатратам организма человека. Другие источники объясняют это так, что нужно употреблять пищу ограниченными дозами, кушать в определенное время и правильно сочетать продукты. Также нужно учитывать набор химических элементов, который содержится в еде.

     Люди часто заблуждаются, утверждая, что диета то же самое, что и здоровое питание. Но это совсем не так. Здоровое питание – это осознанный выбор, который делает человек, для того, чтобы быть здоровым и красивым, рациона нужно придерживаться в течение всей жизни.

    Рацион здорового питания должен включать в себя огромное количество фруктов, ягод и овощей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать калорийность всех продуктов и блюд.

     Меню рационального питания должно быть сбалансированным и полноценным, включать в себя как белки, так и жиры с углеводами.

Так же нужно знать важное правило, что самым сытым должен быть завтрак, а далее за каждым приемом пищи, порции должны уменьшаться.

     Рацион здорового питания должен содержать такие продукты: фрукты и овощи, каши – овсянку, чечевицу, гречку и т.д., нежирные сорта рыбы и мяса, молочные и кисломолочные продукты. Чтобы укрепить иммунитет и придать организму сил и энергии следует ежедневно съедать небольшое количество сухофруктов (изюм, чернослив, инжир и курага) и орехов ( грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис).

Нужно исключить употребление жаренной жирной и копченой пищи, так же сократить употребление сладких и мучных изделий.

Для человеческого организма рекомендовано принимать пищу до 4 раз в день.

Вот приблизительное меню одного дня, опираясь на него можно ежедневно составлять рацион здорового и правильного питания

 

   На завтрак:

   За полчаса до употребления пищи рекомендуется выпивать стакан минеральной негазированной воды, она будет способствовать работе пищеварительной системы. После чего рекомендуется кушать овсянку, какой-нибудь фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут или киви) и выпить несладкий чай.

dcc3e7a30d08533e6c16adee7716b370.jpg

    На обед:

     Обед должен состоять из первого блюда, это может быть борщ, суп или уха. Также это может быть вареная или тушеная рыба, мясо и овощи. После чего можно выпить свежевыжатый сок

5b294611d7234b3f85f7d35c0256b422.jpg

    Полдник:

   Полдник может быть весьма разнообразным, включать в себя чай с сухофруктами, кефир, йогурт, фруктовый салат, сырники и т.д.

cc5abe101cb78d58b187f0970cd71886.jpg

    На ужин:

     Последний раз пищу нужно принимать не позднее трех часов до сна. Это может быть гречневая каша с тушеными овощами, минеральная вода.

af1dec50bb5c2a69fe79bb7319e1ecfe.png

    Следует запомнить, что рацион питания должен быть весьма разнообразным, если вы решили правильно питаться, это следует делать постепенно. Так как не только вам тяжело, организму тоже нелегко перестроиться. Но уже спустя неделю, вы обязательно почувствуете положительные изменения, прилив сил и энергии.

Самая полезная еда

     Яблоки.Эти фрукты по своей пользе по праву считаются №1 среди пищевых продуктов. Кислоты, которые содержаться в яблоках успешно борются с гнилостными бактериями, что в свою очередь улучшает работу желудка. Яблоки положительно влияют на сердечно – сосудистую систему, в них содержится такое вещество, как кверцетин, который уменьшает рост раковых клеток. К тому же они малокалорийны, быстро придают насыщение организму и поэтому полезны для людей, которые имеют избыточный вес и которые следят за своим весом.

   Бананы.Эти фрукты способны снять стресс и вернуть утраченные организмом силы. Они содержат в себе железо и такие витамины, как А, С и В6. Бананы благоприятно влияют на работу мозга, приводят в норму работу кишечника, нейтрализуют повышенную кислотность желудка, повышают гемоглобин, их рекомендуют употреблять при болезнях сердца. Банан – это  довольно высококалорийный продукт, поэтому ими не рекомендуется злоупотреблять людям, следящим за своим весом.

     Клюква.Нормализует работоспособность головного мозга, придает сил при физическом переутомлении, понижает давление. Клюква рекомендуется при болезнях мочевого пузыря и почек. Клюквенный сок рекомендуют употреблять как жаропонижающее и бактерицидное средство. Клюквенный морс улучшает работу поджелудочной железы, его пьют для профилактики камней в почках. Однако эту ягоду не следует употреблять при язве желудка и заболеваниях печени.

     Лук, чеснок.В луке, чесноке содержатся необходимые для нашего организма витамины, минералы и микроэлементы. Недаром эти продукты называют панацеей от многих болезней. Они улучшают работу сердца, печени, нормализуют работу щитовидной железы, приводят уровень холестерина в норму. Лук, чеснок способны повысить иммунитет и помогают легко «справиться» с простудными заболеваниями. Несомненным плюсом лука, чеснока является и то, что даже при термической обработке они почти не утрачивают свои лечебные свойства.

    Морковь. Морковь очень нужна для зрения, служит профилактикой рака и улучшает состояние кожи. Она помогает при малокровии, убирает гнилостные процессы в кишечнике. Морковь наиболее полезна в сыром виде, т.к. при ее приготовлении она утрачивает многие полезные вещества.

    Рыба.Регулярное употребление рыбы (3 раза в неделю или 30 г в день) служит профилактикой инфаркта.

     Молоко. В этом продукте содержится кальций, который необходим для крепости костей. Выпитый в сутки стакан молока способен поддержать норму кальция в организме.

     Орехи. Содержат массу полезных для организма веществ. Орехи полезны для работы головного мозга, а также для сердца и зрения. Они снижают риск, такого заболевания как сахарный диабет на 30%.

    Зеленый чай. Этот напиток укрепляет иммунитет, его употребляют для профилактики атеросклероза. Но только натуральный зеленый чай (не в пакетиках и без добавок) способен принести пользу для организма.

    Помните, если самая полезная еда ежедневно будет присутствовать на вашем столе, то хорошее здоровье вам обеспечено. Но и не забывайте, что всего должно быть в меру, т.к. чрезмерное потребление того или иного продукта может привести к аллергическим реакциям.

    При трехразовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: завтрак - 30%, обед – порядка 50%, ужин 20% суточного рациона, причем между приемами пищи недопустимы перерывы, превышающие шесть часов.

Пример правильно составленного режима питания

  • 7 – 8 часов: небольшая порция каши (4 - 5  столовых ложек) и одно яйцо (вместо яйцаможно съесть омлет, порцию сыра, мяса или рыбы на выбор), хлеб, чай либо кофе.

  • 10– 11 часов (второй завтрак): чай и порцияовощного салата (можно чай заменить свежевыжатым овощным или фруктовым соком, а салат – несколькими фруктами либо 0,5 стакана свежих ягод).

  • 13  – 14 часов (полноценный обед): первое блюдо (можно заменить 8 столовыми ложками каши), порция мяса или рыбы, салат (может быть овощным или фруктовым), чай, несколько кусочков хлеба.

  • 19 – 20 часов (ужин): салат из овощей, порция  мяса или рыбы, несколько кусочков хлеба.

  • 21 – 22 часа (поздний ужин): творог  (кисломолочные продукты), овощи или  фрукты (можно съесть 0,5 стакана ягод).

51562ad947e3f315436584159cbf218c.jpg

Здоровые и красивые зубы — это не только привлекательная улыбка. Прежде всего это состояние нашего организма, отсутствие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов. Это – правильное сбалансированное питание и грамотный гигиенический уход. Чем кормить наши зубы, какиевитаминынужны для зубов?

     Если «с прохладцей» относиться к уходу за ними, то образующийся на них налет и камень в конце концов оставит вас без зубов. Ведь в грамме налета содержится десятки тысяч бактерий даже если вы только что почистили зубы, а если их не чистить несколько дней, то количество бактерий достигает сотен миллиардов.

     Наверное, только когда ты сталкиваешься с зубной проблемой, то понимаешь насколько все эти правила важны для здоровья зубов. Но чаще всего осознание приходит поздно.

     Гигиена полости рта очень важна для наших зубов, но не менее значимым является и их питание. Вряд ли кто задумывается над этим вопросом. В лучшем случае мы избегаем употреблять в пищу те продукты, которые могут навредить нашим зубам – это леденцы, ириски, да и вообще сладости, некоторые «агрессивные» напитки, семечки, орехи и все остальное, что может повредить эмаль.

     А они не меньше других органов нуждаются в своем индивидуальном питании. Помню еще в детстве услышала, что у тех людей, кто любит яблоки, всегда хорошие зубы. Конечно, яблоки не являются панацеей от зубных страданий, но доля правды в этом есть. Кроме того, что яблоки вообще очень полезный по своему составу фрукт, они твердые. А жевать твердую пищу для зубов просто необходимо. Без такой тренировки они слабеют. Твердая грубо волокнистая пища полезна и для десен.

Поэтому запомним первое правило: жуем и грызем твердые овощи и фрукты: морковь, яблоки, репку и другие. Но, несмотря на пользу, жевание не должно быть постоянным. Любой продукт является пищей и для бактерий. Поэтому перерывы в приемах пищи просто необходимы. В свободное от жевания время эмаль зубов восстанавливается. Отучите себя от привычки постоянно жевать жевательную резинку, сосать леденцы, пить сладкие напитки!

А теперь поговорим о необходимых элементах. Наверное, вы уже догадались, что речь пойдет о кальции и фторе.
     Итак,
кальций– основа костной и зубной ткани. Самый распространенный источник  кальция – это молочные продукты, в частности молоко. Только надо помнить, что количество кальция в продуктах уменьшается с увеличением их жирности, то есть в сливках, сметане, сливочном масле кальция практически не содержится.
Жирные подслащенные молочные продукты также «не накормят» кальцием ваши зубы, а наличие сахара принесет только вред. Так что сладкие, йогурты, мороженое – это лакомство и не более.

А вот сыр полезен. Особенно его твердые сорта. В его состав входят казеин и фосфаты, которые восстанавливают зубную эмаль. Кроме того, жевание сыра не стимулирует образование кислоты, поэтому съесть кусочек сыра после приема пищи очень даже полезно. Недаром во Франции сыр подают на десерт.

Еще кальций можно получить из рыбы, орехов (миндаль и грецкие), бобовых (фасоль и соя), зелени (особенно богата петрушка), апельсинов, кураги и изюма, капусты и салатов, гречки и цельно-зернового хлеба.

Источниками фтора являются лук, отварной картофель, чечевица, рыба, зелень, гречка. Для профилактики кариеса используйте также зубные пасты с фтором.
Кстати, в чае также содержится фтор и танин, защищающие зубы. Но одно условие – чай должен быть только свежезаваренным, иначе через несколько часов он превращается в бесполезный напиток.

Поскольку зубам, как воздух, нужен кальций, то соответственно им просто необходим и витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция.Витамин Dможет синтезироваться в организме под влиянием солнечных лучей или поступать к нам с пищей: рыбой (сельдь, треска, скумбрия, палтус), куриные яйца, грибы, рыбий жир, творог, сыр, сливочное масло, овсянка, картофель, петрушка. Содержится витамин D и в травах: зелени одуванчика, хвоще, крапиве.

Витамин С, жизненно необходимый для всего нашего организма, очень важен и для состояния зубов. Ведь еще со школьной скамьи мы знаем, его недостаток вызывает цингу, при которой страдают и десны и зубы. Поэтому обязательно употребляйте в пищу яблоки, лимоны, апельсины, квашенную капусту, перец, черную смородину, заваривайте вместо чая шиповник.

Железо и витамин В12 помогут здоровью слизистой полости рта, улучшат кровоснабжение тканей. Железом богаты гречка, печень, красное мясо, яйца, свекла, источником витамина В12 является также печень, мясо, сыр, творог, молоко.

Из-за недостатка витамина В6 на слизистой полости рта возникают эрозии, трещинки, воспаления. Данный витамин содержится в картофеле, цветной капусте, моркови, помидорах, орехах (грецкие и фундук).

Продукты, хотя и полезные (цитрусовые, помидоры и др.) лучше употреблять в пищу вместе с другими, которые смягчат действие содержащейся кислоты, разрушительной для эмали зубов.
    Это же касается и некоторых напитков (сладкие газированные). Их рекомендуется употреблять через соломинку.

«Кормите» свои зубы правильно, следите, чтобы продукты, содержащие витамины для зубов, обязательно были на вашем столе. И тогда ваши зубы прослужат вам долгие годы!

7d92bdf565ccf4cc850e23ab2a18f13d.jpg
db48032d2cd68e7a2168d099d1504da6.jpg7c7c114ed2cb3e9ebe9e2a3b7ea36b1c.jpg

     Материал подготовила : врач-стоматолог-терапевт Государственного автономного учреждения здравоохранения «Липецкая городская стоматологическая поликлиника № 2» Хвостова Светлана Александровна